Bagi orang yang ingin turun berat badan, atau sekedar ingin sehat dan kuat biasanya melakukan diet dan olahraga.
Olahraga itu beragam ada yang aerobik, angkat beban, HIIT, dll. Tapi intinya adalah bergerak aktif.
Padahal yang paling signifikan dalam penurunan berat badan adalah diet daripada sekedar berolahraga, tapi diet itu ada banyak sekali macamnya.
Dan diet itu ada berbagai jenis dan berbeda-beda sampai ada yang bertolak belakang.
Diet yang manakah yang paling ideal?
Sebenarnya semua jenis diet itu percuma, karena biasanya diet itu hanya sementara, begitu berat badan sudah turun, diet pun berhenti.
Akhirnya, karena akar masalah utamanya tidak diperbaiki (yaitu ketidakseimbangan hormonal terutama hormon insulin), banyak diet gagal dalam jangka panjang.
Berat badan kembali naik, malah kalau salah-salah diet, metabolisme tubuh bisa rusak.
Yang terbaik adalah mengubah pola makan, seumur hidup menjalankan pola makan yang paling menyehatkan untuk mengatur keseimbangan hormonal internal di tubuh.
Salah satu pola makan yang paling optimal untuk keseimbangan hormonal adalah pola makan ketogenic, atau yang biasa disebut diet keto.
Apa itu diet ketogenic, mari kita lihat langsung dari presentasi salah satu pakar pola makan ini.
Profesor Dr. Jeff Volek telah melakukan studi selama 15 tahun tentang bagaimana dampak pembatasan karbohidrat terhadap manusia.
Dan dia telah mempelajari semua riset diet rendah karbohidrat yang sudah diteliti selama beberapa puluh tahun terakhir.
Ini penting apalagi untuk kita manusia Indonesia yang mana metabolisme kebanyakan sudah sangat ketergantungan bahkan kecanduan dengan karbohidrat, khususnya nasi dan cemilan.
Mengapa penting untuk membatasi karbohidrat? Bukannya karbo/gula itu sumber energi?
Masalahnya adalah, tangki penampungan bahan bakar karbohidrat di dalam tubuh kita itu sangat kecil, sedangkan tangki penyimpanan bahan bakar lemak di badan itu bisa besar sekali.
Mana yang lebih bagus untuk dijadikan sumber energi?
Carilah sumber tenaga yang memiliki cadangan energi tertinggi yang memang secara kodrati adalah bahan bakar alami manusia: lemak.
Kalori dari lemak yang tersimpan bisa puluhan kali lipat bahkan ratusan kali (bagi yang kegemukan) lebih banyak daripada kalori dari tangki gula, kenapa kita tidak manfaatkan lemak-lemak yang banyak ini sebagai bahan bakar tenaga?
Ini malah kebanyakan orang menumpuk lemak dengan konsumsi karbohidrat yang berlebih.
Bagaimana manusia bisa berlebihan makan karbo/gula? Mari kita lihat prosesnya.
Simpanan tenaga manusia kita ibaratkan tangki bahan bakar, ada tangki karbo yang kecil (hanya sekitar 2000 kalori paling penuh) dan ada tangki lemak yang besarnya bisa puluhan ribu kalori.
Selanjutnya, jika kita makan makanan yang tinggi karbohidratnya maka setelah dicerna, semua karbohidrat itu akan menjadi gula di darah.
Glukosa hasil dari makan karbohidrat bisa berpuluh kali lipat banyaknya daripada gula di darah yang hanya sesendok dua sendok saja dalam 5-6 liter darah.
Kenaikan gula darah ini berbahaya (ingat saja diabetes), maka tubuh mengerahkan hormon insulin untuk menurunkannya.
Insulin mengarahkan karbohidrat yang sudah menjadi glukosa ini ke tangki penampungan yang disebut glikogen di otot dan liver.
Pada tangki glikogen yang di liver hanya muat 100 gram saja, sisa gulanya dikonversi menjadi lemak jenuh alias trigliserida dan diarahkan ke tangki penyimpanan lemak di badan.
- Setelah insulin beraksi, gula darah akan turun bahkan cenderung rendah. Hal ini bikin orang jadi lemas dan ingin kembali makan atau ngemil yang manis-manis.
- Insulin menyalurkan gula-gula hasil dari pencernaan karbohidrat ini ke sel-sel tubuh Sepeti otak dan otot untuk segera dibakar atau disimpan.
- Parahnya, selama kadar insulin masih tinggi di tubuh, lemak-lemak yang ada tidak akan digunakan.
- Pembakaran lemak berhenti dan oksidasi lemak jadi terganggu.
- Lemaknya disimpan saja, terpendam dan tertimbun semakin banyak.
Kalau masih sehat, glukosa sebagai hasil makan karbohidrat akan dibakar di otak dan otot serta disimpan dalam bentuk glikogen di otot.
Tapi bagi mereka yang sudah berlebihan makan karbo/gula setiap hari selama bertahun-tahun, metabolismenya pasti sudah terganggu.
Gangguan metabolisme ini membuat gula diarahkan hormon insulin ke liver atau hati dan karena tangki glikogen punya kecil disini (hanya sebagai buffer yang menjaga kadar gula darah), maka terjadilah proses lipogenesis.
- Lipogenesis adalah pembuatan lemak jenuh atau trigliserida dari glukosa.
- Lalu lemak jenuh ini dipacking dengan transpor kolesterol VLDL ke peredaran darah.
- Ujung dari metabolisme yang mulai tidak optimal ini adalah masalah di peredaran darah atau jantung, kelebihan berat badan sampai obesitas, dan diabetes tipe 2.
Kalau terus makan karbohidrat tinggi padahal hormon insulinnya sudah bermasalah (hiperinsulinemia dan resisten) maka tangki lemak akan semakin membesar, badan menjadi gemuk atau masih kurus tapi lemak darah tinggi dan fatty liver.
Beresiko obesitas, diabetes, dan serangan jantung.
Lalu bagaimana yang optimal?
Yang optimal adalah beralih dari metabolisme yang mencerna banyak karbohidrat menjadi metabolisme yang berdasarkan lemak.
Menjadi pembakar lemak sejati.
Bahkan 98 persen manusia sepanjang sejarahnya (ratusan ribu hingga jutaan tahun yang lalu sebagai manusia purba) menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama, hanya baru beberapa tahun terakhir saja manusia mulai mengkonsumsi karbohidrat sejak jaman pertanian.
Konsumsi karbohidrat yang jadi gula menimbulkan banyak masalah selain di metabolisme, kelebihan berat badan, sampai diabetes.
Metabolisme karbo menghasilkan radikal bebas yan menekan daya tahan tubuh serta merugikan kesehatan dan ROS (reactive oxygen species) yang bisa merusak DNA, protein juga lemak, sel-sel, enzim, menyebabkan tumor serta kanker.
Metabolisme yang berbahan lemak akan menghasilkan keton sebagai pengganti glukosa dan menurunkan ROS pada proses pembakaran tenaga di mitokondria dalam sel-sel.
Menjadi pembakar lemak berarti mengurangi resiko kelebihan berat badan atau metabolismenya kacau, dan menghindari diabetes. Badan jadi lebih fit dan aktif!
Kini, para atlet dunia berkinerja tinggi juga memanfaatkan diet ketogenic dengan berbahan bakar lemak dan keton untuk pencapaian prestasi yang maksimal.
Atlet yang berbahan bakar karbohidrat (dengan carb-loading istilahnya) akan rawan bonking alias kehabisan tenaga karena tangki gula yang kecil dibandingkan tangki lemak.
Untuk menjadi pembakar lemak kita harus mengurangi konsumsi karbohidrat termasuk gula.
Sebuah studi menunjukkan selama beberapa minggu asupan karbohidrat dikurangi, oksidasi atau pembakaran lemak meningkat hingga jika konsumsi karbo/gula kembali dinaikkan, pembakaran lemak jadi berkurang lagi.
Menjadi pembakar lemak dengan membatasi karbohidrat adalah inti dari diet ketogenic.
Tapi sebelum masuk ke pembahasan diet ketogenic ini, mari kita lihat dulu beberapa istilah yang ada supaya lebih jelas.
- Ketosis adalah kondisi dimana tubuh menghasilkan keton, keton adalah sumber bahan bakar energi yang berasal dari lemak dan bisa digunakan oleh semua sel (kecuali liver) dan keton ini bagus khususnya otak yang tidak bisa membakar lemak tapi seringnya ketergantungan dengan gula, nah keton ini adalah sumber bahan bakar untuk otak yang lebih unggul daripada glukosa.
- Ketosis yang bersifat nutrisi maksudnya adalah diet ketogenic dengan membatasi asupan karbohidrat sehingga tubuh menghasilkan tingkat keton yang dapat diukur di darah lebih dari 0.5mM hingga idealnya tidak lebih dari 3-5 mM saja dengan tujuan kesehatan (bukan malah bikin sakit). Syaratnya, hormon insulin dan kadar gula di darah harus rendah.
- Ketoasidosis: ini adalah yang suatu kondisi penyakit, dimana ini adalah dampak dari penderita diabetes (bisa juga karena alkohol) dan dengan gula darah tinggi tapi tingkat keton di dalam darah bisa lebih dari 10 mM bahkan beberapa kali lipat lebih tinggi lagi (inilah ketoacidosis yang berbahaya harap bedakan dengan kondisi ketosis pada diet ketogenic yang menyehatkan).
- Keto-Adaptation adalah masa dimana tubuh sudah menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama untuk tenaga, butuh waktu beberapa bulan sampai tubuh efisien dan kadang keton yang terbuang sedikit jadi ketika diukur ketonnya tidak terlalu tinggi seperti di awal dimana masih belum efektif dan ketonnya banyak terbuang.
Bagaimana asal usul keton itu?
Keton berasal dari lemak jenuh yang akan dioksidasi di liver dalam bentuk asam lemak, dan hasil dari lemak-lemak yang tidak teroksidasi akan diubah menjadi keton, dalam bentuk AcAC atau acetoacetate dan β-hydroxybutyrate sebagai salah satu sumber energi pengganti glukosa.
Misalnya pada otak manusia yang sudah membatasi asupan karbohidrat akan menggantikan glukosa dengan keton ini sebagai bahan bakar tenaganya.
Keton inilah yang membuat manusia bisa bertahan hidup tidak punah.
Jika ada masa kesulitan, kelaparan, susah mendapatkan buruan atau makanan, otak manusia tetap bisa aktif dengan menggunakan keton yang berasal dari lemak ini walau tidak ada makanan atau asupan glukosa dari karbo/gula.
Dalam sebuah percobaan kontroversial di tahun 1960-an, beberapa orang dibuat kelaparan selama beberapa minggu.
Kadar ketonnya naik hingga lebih dari 5 mM, lalu disuntikkan insulin!
Gula darahnya turun drastis karena suntikan insulin ini dari 70 mg/dL menjadi 25 mg/dL, apakah mereka langsung tergeletak di lantai dan koma?
Ternyata tidak, dengan gula darah serendah itu mereka tetap bisa hidup dan tidak terdapat gejala hipoglikemia atau gula darah rendah karena dalam kondisi ketosis.
Keton membuat manusia bonk-proof alias anti tepar.
Keton membuat seseorang anti-tepar, kuat walau tidak makan alias puasa.
Beda dengan pemakan karbo/gula yang sudah buruk metabolismenya, habis makan malah mengantuk dan beberapa waktu kemudian lapar lagi.
Kondisi ketosis, khususnya yang sudah beradaptasi menjadi pembakar lemak (keto-adapted) seperti memiliki tenaga yang tidak ada habisnya.
Beberapa atlet di Amerika yang sudah keto-adapted kuat berlari ratusan kilometer selama belasan jam, mampu mendayung hingga ribuan kilometer selama beberapa hari melintasi samudra Pasifik.
Jadi, mari jadikan metabolisme tubuh optimal dengan pola makan ketogenic.
Sekali lagi, bedakan antara kondisi ketosis yang bagus untuk kesehatan dengan ketoacidosis yang merupakan penyakit, bedanya bisa sampai puluhan kali lipat selisihnya.
Makan sangat rendah karbohidrat ditambah puasa dan olah raga akan menghasilkan kadar keton yang optimal untuk kesehatan yang prima.
Sedangkan ketoacidosis itu kondisi tertentu pada penderita diabetes yang berarti ada masalah di hormon insulinnya dan gula darah tinggi membuat pH darah sangat asam dan berbahaya.
Ketoasidosis dan ketosis, dua kondisi yang jauh berbeda.
Kadar keton yang optimal dalam pola makan ketogenic adalah 1 mM hingga 4 mM, setelah itu adalah ketosis karena kelaparan dan lebih jauh lagi adalah sakit ketoacidosis tapi itu tidak akan terjadi kalau hormon insulin kita baik-baik saja.
Sistem ini sudah dirancang sedemikian rupa canggihnya dalam tubuh manusia selama jutaan tahun.
Sayangnya banyak manusia modern tidak sadar telah merusak sistem keseimbangan hormonal ini.
Hormon insulin adalah hormon yang sangat penting dalam metabolisme manusia, mengatur banyak hal termasuk menjaga kadar gula darah dan juga mengatur keton.
Insulin yang berlebihan sampai hiper akan memicu resistensi, membuat manusia menimbun lemak sampai kelebihan berat badan (obesitas) atau meningkatkan kadar lemak di darah (trigliserida), memicu fatty liver serta yang semua orang sudah tahu: diabetes.
Maka dari itu, kita perlu mengelola hormon insulin supaya bekerja dengan baik, caranya adalah dengan mencapai kondisi ketosis yang optimal (0.5-3.5 mMol).
Ada beragam cara untuk memonitor kadar keton di dalam tubuh:
Metode pertama lewat urin, tapi setelah beberapa minggu dalam kondisi ketosis pengukuran keton menjadi kurang akurat karena ginjal bisa menyerap kembali keton-keton dan meminimalisasi waste keton jadi tidak mubazir.
Yang paling akurat tentunya mengukur dengan alat yang menggunakan darah atau nafas sebagai sampel pengukuran keton.
Kembali ke keton,
Keton adalah bahan bakar yang bisa disebut “bersih” tidak banyak menghasilkan radikal bebas dan metabolisme energi dari keton sangat efisien dengan memberikan lebih banyak ATP (satuan tenaga)
Malah hebatnya keton itu selain sebagai bahan bakar sumber tenaga juga bisa berfungsi sebagai anti oksidan dan berpotensi sebagai anti penuaan mencegah penyakit degeneratif.
Selama ini pola makan ketogenic atau diet keto dianggap sarana yang ampuh untuk penurunan berat badan.
Dan lebih unggul daripada pola makan rendah lemak yang populer sejak tahun 1980-an.
Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet (VLCKD) atau pola makan ketogenic yang sangat rendah karbohidrat jauh lebih unggul dalam menurunkan berat badan dibandingkan diet rendah lemak dengan pembatasan kalori.
Namun begitu, masalah penurunan berat badan hanyalah ujung dari gunung es.
Masalah utamanya adalah sindrom metabolisme.
Metabolisme yang kacau karena ketidakseimbangan hormon insulin akan membawa masalah bukan hanya kelebihan berat badan, bisa saja kurus tapi perutnya buncit.
Atau tekanan darah tinggi, bisa juga lemak darahnya (trigliserida) tinggi yang diikuti oleh lipoprotein pengantar lemak di darah yaitu LDL (dianggap kolesterol buruk) ikutan naik padahal HDL atau kolesterol baiknya rendah.
Beresiko juga diabetes atau minimal pra-diabetes dengan ciri-ciri hiperinsulinemia dan mulai resisten hormon insulinnya (serta hormon leptin juga).
Dan masih banyak lagi masalah metabolisme di bawah gunung es daripada sekedar berat badan, sampai ke masalah saraf dan otak, kista, tumor, serta kanker.
Dalam banyak studi, diet ketogenic mampu membuat penderita diabetes kembali normal gula darahnya tanpa ketergantungan obat ketika berpantang makan karbo/gula selama setahun.
Diet ketogenic juga menurunkan trigliserida atau lemak darah walau habis makan makan berlemak, trigliserida turun hingga lebih dari 50 persen!
Hal ini membuat pola makan keto baik untuk kesehatan pembuluh darah dan jantung.
Selain trigliserida turun hingga 51 persen (dibandingkan dengan diet rendah lemak yang hanya mampu menurunkan lemak darah sampai 19 persen saja, profil kolesterol secara keseluruhan membaik.
Bahkan terdapat perbaikan ukuran dari kolesterol pada LDL sehingga tidak terlalu menjadi kolesterol ‘jahat’ dan HDL sebagai kolesterol yang dianggap baik meningkat signifikan pada diet ketogenic sangat rendah karbohidrat dibandingkan dengan diet rendah lemak (13% vs. 1% saja)
Bahkan baru beberapa bulan mengikuti pola makan keto ini, beberapa orang yang diikutkan dalam penelitian diet ketogenic mengalami perbaikan dalam banyak hal secara signifikan dibandingkan dengan diet rendah lemak dengan pembatasan kalori;
- Penurunan berat badan khususnya lemak badan dan di perut lebih banyak.
- Perbaikan profil kolesterol seperti HDL meningkat, trigliserida turun jauh, LDL juga berkurang.
- Hormon insulin dan leptin menjadi tidak berlebihan dan mengurangi resiko resistensi yang membuat metabolisme jadi kacau.
Dan banyak lagi manfaat pola makan ketogenic ini.
Kondisi ketosis, dimana yang diutamakan dalam diet keto, menghasilkan keton bagi tubuh yang selain sebagai sumber tenaga (disamping lemak) juga memberikan banyak keuntungan metabolisme.
Keton mempercepat peluruhan lemak untuk penurunan berat badan dan penggunaan energi lebih lama (stamina) dengan otot yang lebih bertenaga .
Kesehatan otak dan saluran pencernaan juga meningkat berkat keton.
Dan yang sedang diteliti, peran keton dalam daya tahan tubuh serta membuat panjang umur dengan menghambat penuaan dari tekanan oksidasi, inflamasi, dan radikal bebas.
Dengan segala keuntungan di atas, tentunya akan sangat bagus kalo kita bisa menghasilkan keton secara optimal (tidak perlu berlebihan) alias dalam kondisi ketosis.
Ketosis bisa didapat jika manusia berpuasa selama beberapa hari.
Biasanya water fasting atau puasa makan tapi boleh minum, dalam tiga hari sudah masuk kondisi ketosis.
Bahkan kalau puasa tidak makan dan minum, total alias dry fasting itu bisa ke kondisi ketosis paling cepat 18 jam dan paling lama tidak sampai dua hari.
Olahraga juga membantu mencapai kondisi ketosis apalagi kalau olahraganya sambil berpuasa.
Yang paling utama adalah dengan membatasi asupan karbohidrat seminimal mungkin.
Seberapa minimalnya, tiap orang beda-beda.
Ada yang di bawah 50 gram karbohidrat termasuk gula dalam sehari dia udah bisa ketosis dalam waktu hitungan minggu.
Ada yang harus membatasi karbo hingga di bawah 30 gram per hari selama beberapa minggu baru tubuhnya menghasilkan keton yang signifikan dan mulai membakar lemak.
Saya menganjurkan ikuti protokol Pantangdiet.com di: https://pantangdiet.com/prinsip-pantang-diet/
Yaitu diet nol karbohidrat karena hanya makan dari sumber hewani (walaupun ada karbohidrat dalam bentuk glikogen tapi minimal hanya trace bisa diabaikan) contohnya makanan seperti daging berlemak, ayam dengan kulitnya, ikan tapi tanpa karbo/gula.
Lebih mudah, lebih enak, dan tidak pusing mengukur keton.
Metode lainnya ada juga di grup Ketofastosis Indonesia bisa dilihat juklaknya.
Perbanyak makan lemak dan, kalau bisa, berpuasa minimal tidak ngemil akan sangat membantu mempercepat kondisi ketosis.
Kalau sudah ketosis harus dijaga jangan sampai kemasukan karbohidrat atau gula berlebih, itu akan membuat kita keluar dari ketosis.
Jadi niatnya merubah pola makan selamanya bukan sekedar diet membatasi karbo, tapi mulai hidup sehat dengan perbaikan metabolisme via pantang karbo/gula.
Mulai saja dengan makan daging (atau ayam, ikan, bebas) mana yang enak dan disuka, lanjut dari situ.
Selanjutnya jika baru memulai, dalam beberapa hari pertama bisa mengalami beberapa gejala yang kurang menyenangkan tapi itu akan berlalu.
Masa transisi dari pembakar gula menjadi pembakar lemak dan keton pada awalnya bisa menyebabkan pusing, mual, lemas, susah bab, tangan gemetar, otak ngga mudeng (kuran gula, keton belum banyak), jantung berdebar, dan sakit kepala.
Hal ini disebabkan turunnya hormon insulin membuat penurunan sodium atau natrium yang keluar lewat urin. Sering buang air kecil dan terancam dehidrasi.
Solusinya mudah, minum yang agak banyak (tak usah berlebihan) dan konsumsi garam.
Misalnya kalau pusing banget tak perlu obat sakit kepala akan percuma, aduk saja garam sesendok dengan air segelas, beres! Atau air bermineral yang mengandung elektrolit seperti kuah kaldu.
Lama-kelamaan akan mencapai kondisi optimal keto-adapted minimal 6 bulan.
Tidak akan pernah lagi sakit kepala bahkan badan terasa sangat energetik.
Oke, selamat mencoba dan jadi sehat metabolismenya.
Sekian pola makan ketogenic secara sederhana.
Semoga membantu,
Salam damai!
